Llueve desde el martes. El gimnasio está a cuatro minutos y tiene seis cintas libres. Te pones los diez kilómetros a cinco minutos el kilómetro y los haces sin sufrir, cuando en la calle ese ritmo te cuesta.
El domingo sales a la calle con la moral alta, pones ese mismo ritmo y a los cuatro kilómetros vas ahogado. Y piensas que has perdido forma en una semana.
No la has perdido. Es que no son lo mismo, y la diferencia tiene tres causas concretas que se pueden compensar.
Por qué el mismo ritmo cuesta menos
Tres cosas, por orden de importancia:
- No hay aire que apartar. Correr en la calle es empujar el aire que tienes delante, y eso se nota cada vez más a medida que aumenta el ritmo. En cinta no existe.
- La superficie devuelve energía. La banda es blanda y tiene algo de rebote, así que el impacto es menor y también el trabajo que hace el pie al despegar.
- No hay ni una cuesta. Un recorrido urbano que parece plano tiene desniveles pequeños todo el rato, y esos suben la pulsación sin que te enteres.
Súmalo y sale más o menos lo que la gente nota: el mismo ritmo en cinta pide bastante menos esfuerzo que en la calle.
Cómo igualar el esfuerzo
Lo que se usa en todos los planes es poner un uno por ciento de pendiente. Con eso la cinta deja de ser cuesta abajo disimulada y el esfuerzo se parece al del asfalto.
Un dos por ciento ya es una cuesta suave de verdad, y se puede usar de vez en cuando como entrenamiento de fuerza sin castigar las articulaciones.
Y lo más fiable de todo: guíate por pulsaciones o por sensación, no por el ritmo que marca la pantalla. El ritmo de cinta y el de calle no son la misma moneda.
Lo que la cinta hace mejor
No todo son desventajas. Hay cosas para las que es mejor herramienta que la calle:
- Ritmo constante. Para tiradas a ritmo fijo, la cinta no te deja acelerar sin querer.
- Series limpias. Sin semáforos, sin coches, sin perros.
- Volver de una lesión. Menos impacto y la posibilidad de parar en el segundo en que algo molesta.
- Cuestas a la carta. Un desnivel constante que en tu ciudad no existe.
Lo que se pierde y hay que recuperar
La cinta no entrena tres cosas, y se notan el día de la carrera:
Los músculos estabilizadores. En la calle cada pisada cae en un sitio ligeramente distinto y el tobillo trabaja para corregir. En la cinta la superficie es idéntica cada vez, así que ese trabajo no se hace.
El freno de las bajadas. Bajar es trabajo excéntrico, el que deja las piernas destrozadas en una carrera con desnivel. La cinta no baja.
Llevar el ritmo tú. En cinta el ritmo lo pone la máquina. En una carrera lo pones tú, y eso es una habilidad que se entrena.
Por eso, si preparas una carrera, conviene que las tiradas largas y al menos una sesión de calidad sean en la calle, y en el mismo tipo de terreno de la prueba.
Las zapatillas: no hace falta cambiar
Con las mismas vale, y de hecho es lo recomendable si la carrera es en asfalto: conviene entrenar con lo que vas a competir.
Dos avisos prácticos. En cinta el desgaste de la suela es menor, así que si alternas, la goma dura más de lo que marcaría el cuentakilómetros, pero la espuma de la mediasuela se aplasta igual: los kilómetros de cinta cuentan para cambiarlas. Y nada de zapatillas de trail en la banda, que los tacos no agarran y se comen la cinta.
El calor, que nadie cuenta
Corriendo al aire libre vas generando tu propia brisa, y eso enfría. En una cinta el aire está quieto y el cuerpo se calienta bastante más al mismo esfuerzo.
Resultado: sudas mucho más y la pulsación sube por el calor, no por el ejercicio. Un ventilador delante y beber cada quince minutos cambia por completo cómo se sobrelleva una tirada larga en interior.
¿Por qué corro más rápido en cinta?
Porque no hay aire que apartar, la banda devuelve algo de energía en cada pisada y no hay ni un desnivel. El mismo ritmo pide bastante menos esfuerzo que en la calle.
¿Qué pendiente hay que poner?
Un uno por ciento es lo que se usa para que el esfuerzo se parezca al del asfalto. El dos por ciento ya es una cuesta suave y sirve como trabajo de fuerza sin castigar las articulaciones.
¿Puedo preparar una carrera solo en cinta?
Se puede, pero se pierden tres cosas: los estabilizadores del tobillo, el freno de las bajadas y llevar el ritmo tú. Conviene hacer en la calle las tiradas largas y al menos una sesión de calidad.
¿Cuentan los kilómetros de cinta para cambiar zapatillas?
Sí. La suela se desgasta menos, pero la espuma de la mediasuela se aplasta igual, y esa es la que decide cuándo la zapatilla deja de amortiguar.
¿Valen las zapatillas de trail en la cinta?
No conviene: los tacos no agarran en la banda y además la desgastan. Para cinta y asfalto, las mismas zapatillas de siempre.
¿Por qué sudo mucho más en cinta?
Porque al aire libre generas tu propia brisa y eso te enfría. Con el aire quieto el cuerpo se calienta más y la pulsación sube por el calor, no por el esfuerzo. Un ventilador delante lo cambia todo.
