Te levantas a las seis para hacer la tirada larga antes del trabajo. Te tomas el café de siempre, sales, y a los veinte minutos vas mirando el reloj porque las piernas no arrancan. Otro día llegas al kilómetro dieciocho con la sensación de que te has quedado sin batería de golpe.
La cafeína es de las pocas ayudas que tienen respaldo serio para los dos casos: arrancar mejor y notar menos el esfuerzo al final. Pero funciona con dosis y horarios concretos, y tomarla mal no suma nada — o resta, si te deja el estómago revuelto.
Esto es lo que se sabe: cuánta, cuándo, en qué forma y quién hace mejor en dejarla.
Tabla de contenidos
Qué hace la cafeína cuando corres
No da energía: la energía la pone tu glucógeno. Lo que hace es bloquear la adenosina, la molécula que se va acumulando y le dice al cerebro que estás cansado. Con esa señal atenuada, el mismo ritmo se percibe más llevadero.
De ahí salen los dos efectos que nota un corredor. El primero es que el calentamiento se hace más corto de cabeza. El segundo, y el que más se agradece, es que el tramo final duele menos: no vas más fresco, lo sientes menos.
Hay un tercer efecto del que se habla poco: mejora la coordinación fina y la atención. En trail, con piedra suelta y raíces, eso vale tanto como el ritmo.
Cuánta tomar, en gramos y en tazas
Los estudios en resistencia se mueven entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso. Para setenta kilos son entre 210 y 420 mg. Traducido:
- Un café de cafetera italiana: entre 60 y 80 mg.
- Un espresso: entre 60 y 80 mg, aunque sepa más fuerte.
- Un café de filtro grande: entre 120 y 180 mg.
- Un gel con cafeína: suele traer entre 25 y 100 mg, y viene impreso.
Subir de ahí no mejora el rendimiento y sí multiplica los efectos molestos. Por encima de 9 mg por kilo la literatura deja de ver ganancia y empieza a ver taquicardia y problemas digestivos.
Si no tomas café a diario, empieza por la parte baja: 3 mg por kilo. La tolerancia se nota mucho.
Cuándo tomarla antes de salir
El pico en sangre llega entre 30 y 60 minutos después, y se mantiene alto un par de horas. Para una sesión de una hora, tomarla 45 minutos antes es lo razonable.
Para una tirada de dos horas o más hay otra forma que funciona mejor: repartirla. La mitad antes de salir y la otra mitad hacia la mitad del recorrido, en gel o en pastilla. Así el efecto llega entero al tramo donde hace falta.
Y un detalle que arruina noches: la cafeína tarda entre cuatro y seis horas en reducirse a la mitad. Un entreno a las ocho de la tarde con 300 mg deja la mitad circulando a medianoche.
Café, gel o pastilla: qué cambia
La cafeína es la misma; cambia lo que la acompaña y lo fácil que es medirla:
- Café. Lo que ya tomas. El problema es que no sabes cuánta llevas: dos cafeteras iguales pueden diferir el doble según el tueste y el molido.
- Geles con cafeína. Traen la dosis impresa y además hidratos. Es la opción cómoda para carrera, porque no hay que llevar nada aparte.
- Pastillas. Dosis exacta y ningún azúcar. Van bien en entrenos en ayunas, donde un gel sentaría pesado.
Lo que no conviene el día de la carrera es estrenar formato. Lo que se prueba, se prueba antes en un entreno parecido.
Efectos molestos y quién debe evitarla
A dosis altas aparecen temblor, pulso acelerado, ansiedad y urgencia intestinal — esta última es la que más carreras arruina. Con 3 mg por kilo es raro, con 6 empieza a asomar en gente sensible.
Hay situaciones en las que no compensa: embarazo y lactancia, arritmias u otros problemas cardíacos, ansiedad o insomnio de base, y medicación que interactúe con estimulantes. En cualquiera de ellas, la pregunta es para el médico, no para un foro.
Y ojo con sumar fuentes sin darse cuenta: el café del desayuno, el gel del kilómetro diez y una bebida energética después son tres dosis, no una.
Si la tomas cada día, ¿deja de hacer efecto?
Para la somnolencia, el cuerpo se acostumbra en cuestión de días. Para el rendimiento la cosa es menos clara: varios trabajos siguen encontrando mejora en consumidores habituales, aunque algo menor.
Lo de cortar una semana antes de la carrera para «resensibilizarse» se repite mucho y tiene poco respaldo. El precio es seguro —dolor de cabeza, peor humor, entrenos malos esa semana— y la ganancia, dudosa. Si ya la tomas a diario, sigue con tu rutina.
Preguntas frecuentes
¿La cafeína deshidrata?
A las dosis de las que hablamos, no de forma relevante. El efecto diurético es leve y se compensa con el propio líquido del café. Lo que deshidrata es no beber.
¿Sirve el café descafeinado?
Para el rendimiento no: lleva entre 2 y 5 mg por taza. Como bebida caliente antes de salir está bien, pero el efecto no viene de ahí.
¿Se puede tomar en ayunas?
Sí, y de hecho se absorbe algo más rápido. A cambio, a mucha gente le sienta mal en el estómago vacío. Si es tu caso, una pastilla con un poco de agua molesta menos que un café solo.
¿Cuánto tarda en irse del cuerpo?
Se reduce a la mitad cada cuatro a seis horas, y hay quien tarda más. Por eso un entreno de tarde con dosis alta puede costar el sueño de esa noche.
¿Da positivo en un control antidopaje?
No. La cafeína salió de la lista de sustancias prohibidas de la AMA en 2004 y está en el programa de seguimiento, que registra su uso sin sancionarlo.
¿Mejor con azúcar o sola?
Para sesiones de más de hora y media, los hidratos suman por su cuenta: ahí un gel con cafeína cubre las dos cosas. Para un entreno corto, la cafeína sola basta.
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