Sales a rodar una hora, vuelves con dolor de cabeza y la sensación de haber ido con el freno puesto todo el rato. No era falta de forma: probablemente saliste ya deshidratado y no te diste cuenta.
El dato que lo explica es incómodo de asumir: perder un 2 % del peso corporal en líquido ya empeora el rendimiento de forma notable. En una persona de 70 kilos eso es litro y medio, y en verano se va en poco más de una hora corriendo.
La buena noticia es que esto se arregla con tres números y una báscula. Aquí tienes cuánto beber antes, durante y después, y cómo saber cuánto sudas tú, que es lo único que de verdad importa.
Por qué un 2 % de pérdida ya te frena
Al sudar pierdes agua del plasma sanguíneo. Con menos volumen de sangre, el corazón tiene que latir más veces para mover lo mismo, y parte del riego se va a la piel para enfriarte en lugar de al músculo que trabaja.
El resultado se nota antes en las pulsaciones que en la sed: mismo ritmo, más pulsaciones, más esfuerzo percibido. Por eso la sensación típica no es «tengo sed», es «hoy me cuesta más de lo normal».
Y la sed llega tarde: cuando aparece, ya llevas un rato por debajo. Es una señal útil para no pasarte, pero mala para saber cuándo empezar.
Antes de salir: entre 400 y 600 ml
La pauta que se maneja es entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes, y si acaso 200-300 ml en los treinta minutos previos. Las dos horas de margen no son capricho: dan tiempo a que el riñón haga su trabajo y no salgas con el estómago lleno ni parando a mear en el primer kilómetro.
Si entrenas a primera hora y no tienes dos horas de margen, bebe un vaso al levantarte y sal. Es mejor eso que beberte medio litro cinco minutos antes.
Durante: depende de cuánto vayas a durar
Menos de una hora
Para rodajes de menos de 45 o 60 minutos normalmente no hace falta beber durante. Si llegas bien hidratado, aguantas de sobra. Cargar con una botella para media hora estorba más de lo que aporta, salvo que haga mucho calor.
Entre una y dos horas
Aquí sí conviene ir bebiendo: de 150 a 350 ml cada 15-20 minutos, a sorbos, no de golpe. Es la franja donde más gente falla, porque cree que con una hora y pico no pasa nada.
Más de dos horas o con calor
A partir de dos horas el agua sola no basta: con el sudor se va sodio, y reponer solo agua diluye todavía más el que te queda. Ahí necesitas bebida con electrolitos, o agua acompañada de sales.
Beber de más también es un problema
Es el error del corredor concienzudo. Beber muy por encima de lo que sudas provoca hiponatremia: el sodio en sangre baja demasiado. Da náuseas, dolor de cabeza, confusión, y en carreras largas puede ser grave.
La regla práctica: beber a sorbos según un plan, no a discreción, y no intentar «ir por delante» tragando litros. Si acabas una carrera larga pesando más que al empezar, has bebido de más.
Después: pésate y multiplica
Esta es la parte que casi nadie hace y que convierte todo lo anterior en números tuyos:
- Pésate desnudo justo antes de salir.
- Pésate igual al volver, secándote el sudor.
- La diferencia en kilos es el líquido que has perdido: un kilo, un litro.
Para reponerlo, la pauta es beber entre 1,2 y 1,5 veces lo perdido a lo largo de las horas siguientes, porque parte se va en orina. Si has perdido 800 gramos, en torno a un litro repartido, no de un trago.
Haz la prueba dos o tres veces, en frío y en calor, y tendrás tu tasa de sudoración. A partir de ahí dejas de improvisar.
Con qué llevar el agua
Para rodajes cortos con una botella en casa o en el coche basta. En cuanto pasas de la hora, o entrenas lejos, la cosa cambia:
- Botella térmica de acero: mantiene el agua fresca varias horas. Pesa más, pero en verano la diferencia entre beber agua fría y agua caliente es enorme.
- Botella ligera: si vas a llevarla en la mano o en la mochila, cada gramo cuenta.
- Formato grande: para dejar en el coche o en el punto de avituallamiento de una ruta circular.
Si lo tuyo es el monte y necesitas llevar el agua encima durante horas, el formato botella se queda corto: ahí lo suyo es un chaleco de hidratación de trail, que reparte el peso y te deja las manos libres.
Tres señales de que vas mal de líquido
- La orina oscura a lo largo del día. Es el indicador más simple y más fiable que tienes.
- Pulsaciones altas al ritmo de siempre. Si tu rodaje suave va hoy diez pulsaciones por encima sin motivo, mira lo que has bebido.
- Dolor de cabeza después de entrenar. Muy típico, y casi siempre es eso.
Preguntas frecuentes sobre la hidratación al correr
¿Tengo que beber en un rodaje de 30 minutos?
No suele hacer falta. Para carreras y rodajes de menos de 45 o 60 minutos basta con llegar bien hidratado. La excepción es el calor fuerte: si sudas mucho desde el principio, lleva agua aunque salgas poco rato.
¿Cómo sé cuánto sudo yo?
Pésate desnudo antes de salir y al volver, seco. La diferencia en kilos es el líquido perdido, a razón de un litro por kilo. Repítelo dos o tres veces, en frío y en calor, y tendrás tu tasa propia en lugar de una media que no es tuya.
¿Sirve cualquier bebida isotónica?
Para menos de dos horas, el agua basta y la bebida isotónica solo añade azúcar. A partir de ahí sí aporta, porque repone el sodio que se va con el sudor. Mira la etiqueta: lo que importa es el sodio, no el color ni el sabor.
¿Puedo beber demasiado?
Sí, y es más peligroso de lo que parece. Beber muy por encima de lo que sudas diluye el sodio en sangre y provoca hiponatremia, con náuseas, dolor de cabeza y confusión. Si terminas una carrera larga pesando más que al empezar, te has pasado.
¿El café antes de correr deshidrata?
En las cantidades normales de una o dos tazas, el efecto diurético de la cafeína es pequeño y no compensa su ventaja sobre el rendimiento. Cuenta como líquido. Otra cosa es tomarlo en ayunas si te sienta mal al estómago corriendo.
