Llevas tres semanas corriendo, te encuentras bien, subes los kilómetros… y un día aparece un dolor en la rodilla que no estaba. Te dices que es normal, que se pasará, y sigues. Dos semanas después no puedes bajar una escalera sin apretar los dientes.
Esa historia se repite en casi todos los que empiezan, y tiene una causa que se puede medir: subir el volumen semanal más de un 30 % multiplica la probabilidad de lesionarse. No es mala suerte ni falta de aguante. Es aritmética.
Aquí tienes las cuatro lesiones que más aparecen en quien corre, cómo se reconocen antes de que vayan a más, y qué hacer para no llegar a ellas.
Tabla de contenidos
Por qué se lesiona quien empieza a correr
Correr es un impacto repetido. Cada zancada manda al cuerpo entre dos y tres veces tu peso, y lo hace entre 150 y 180 veces por minuto. El músculo se adapta a eso en semanas; el tendón y el hueso tardan meses.
Ahí está el desajuste que lesiona: a las tres semanas las piernas responden y uno se viene arriba, pero los tejidos lentos aún van por detrás. Por eso las lesiones de quien empieza casi nunca llegan el primer día. Llegan cuando ya te sientes bien.
Rodilla del corredor: dolor en la cara externa
Lo que se llama «rodilla del corredor» suele ser el síndrome de la banda iliotibial, la causa más frecuente de dolor en la parte de fuera de la rodilla. La banda iliotibial es una cinta de tejido que baja por el lateral del muslo, y al correr roza una y otra vez contra el hueso del fémur.
Cómo se reconoce
Empieza como una molestia difusa por fuera de la rodilla que aparece siempre al mismo rato de carrera: a los veinte minutos, a los cinco kilómetros. Al parar se calma. Bajar escaleras y correr cuesta abajo lo empeoran.
Qué la provoca
Casi siempre, cadera débil. Cuando los glúteos no sostienen la pelvis, la rodilla se mete hacia dentro en cada apoyo y la banda roza más. Por eso se arregla fortaleciendo arriba, no estirando la rodilla.
Periostitis tibial: dolor en la espinilla
Es la inflamación del periostio, la membrana que envuelve el hueso de la tibia, por impacto repetido. Duele en la cara interna de la espinilla, en una franja de varios centímetros, no en un punto concreto.
Aparece con los cambios bruscos: pasar de correr en tierra a correr en asfalto, estrenar zapatillas más duras, doblar los kilómetros en una semana. Al principio duele al empezar y se pasa en marcha; ese es el momento de hacer caso.
Si el dolor se concentra en un punto que puedes tapar con un dedo y duele también en reposo, eso ya no es periostitis y hay que verlo: puede ser una fractura de estrés.
Fascitis plantar: el pinchazo del primer paso
La fascia plantar es la membrana que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Sostiene el arco y amortigua cada apoyo. Cuando se inflama, da una señal inconfundible:
Los primeros pasos al levantarte de la cama duelen como un pinchazo en el talón, y a los diez o quince pasos afloja. Vuelve después de estar un rato sentado. Esa firma —duele al arrancar, mejora en movimiento— la distingue de casi todo lo demás.
Qué ayuda de verdad
- Calzado con soporte de arco, y no andar descalzo por casa sobre suelo duro.
- Estirar la fascia y el gemelo a diario, sobre todo antes del primer paso de la mañana.
- Fortalecer la musculatura corta del pie: el arco se sostiene, no solo se apoya.
Tendinitis de Aquiles: el tendón que avisa tarde
El tendón de Aquiles une el gemelo con el talón y aguanta cargas enormes. Su problema es que tiene poco riego sanguíneo: se recupera despacio y avisa tarde, cuando el daño ya lleva semanas acumulándose.
Se nota como rigidez y dolor en la parte de atrás del talón, peor por la mañana y al empezar a correr. Si además notas un engrosamiento al pasar los dedos por el tendón, no lo dejes correr.
La regla del 10 % y por qué casi nadie la cumple
El factor de riesgo más claro que se ha medido es el aumento brusco del kilometraje: subir más de un 30 % el volumen semanal en cualquiera de las cuatro semanas anteriores dispara el riesgo. De ahí sale la recomendación clásica de no subir más del 10 % por semana.
Lo que suele fallar no es el número, es la semana buena. Un domingo te encuentras fuerte, alargas, y esa semana sube un 40 % sin que te des cuenta. La forma de evitarlo es sencilla: apunta los kilómetros y decide la semana antes de salir, no durante.
Y cada cuatro semanas, una de descarga: bajar el volumen a la mitad. Ahí es donde el tendón y el hueso se ponen al día.
Fuerza dos días por semana, no negociable
La mayoría de estas lesiones se previenen con lo mismo: cadera, glúteo y pie fuertes. Dos sesiones cortas por semana bastan, y no hacen falta máquinas.
Sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, elevaciones de talón y trabajo de pie descalzo cubren casi todo. Si quieres añadir carga progresiva sin montar un gimnasio en casa, con unas gomas elásticas se avanza mucho, y el chaleco lastrado sirve para subir la carga sin cambiar los ejercicios.
Si te interesa el trabajo de fuerza en serio, en materialparacrossfit.com tienes las progresiones explicadas ejercicio por ejercicio.
Cuándo parar y cuándo ir al fisioterapeuta
La regla práctica que usan muchos entrenadores es la del dolor de 3 sobre 10: si la molestia no pasa de un 3, no empeora durante la carrera y no te cambia la forma de pisar, puedes seguir con cuidado. Si sube, si cojeas o si dura más de 24 horas después de correr, para.
Ve al fisioterapeuta sin esperar si el dolor se concentra en un punto pequeño del hueso, si duele en reposo o por la noche, si hay hinchazón visible, o si llevas más de dos semanas con lo mismo sin mejorar. Las cuatro lesiones de esta guía se resuelven bien cuando se cogen pronto y se hacen crónicas cuando se ignoran.
El calzado ayuda, pero no arregla lo que no cuidas
Unas zapatillas adecuadas reparten mejor el impacto, y para terreno irregular la diferencia es grande: unas zapatillas de trail con agarre evitan torceduras que en asfalto no existen.
Dicho eso, ninguna zapatilla compensa subir el volumen demasiado rápido ni una cadera sin fuerza. El calzado es el último 10 % del problema, no el primero.
Preguntas frecuentes sobre lesiones al correr
¿Puedo seguir corriendo con molestias leves?
Si el dolor no pasa de un 3 sobre 10, no aumenta durante la carrera y no te hace cojear, puedes seguir bajando el ritmo y el volumen. Si sube mientras corres, si dura más de 24 horas después o si te cambia la pisada, para y deja descansar la zona.
¿Cuánto tarda en curarse una fascitis plantar?
Cogida pronto, entre cuatro y ocho semanas con estiramientos diarios, calzado con soporte y bajada de volumen. Si se arrastra meses porque se ha ignorado, la recuperación se alarga y puede pasar de seis meses. La diferencia la marca cuándo se empieza a tratar.
¿Correr todos los días es malo?
Para alguien que empieza, sí: el tendón y el hueso necesitan los días de descanso para adaptarse, y es justo en el descanso donde se gana. Tres o cuatro días de carrera por semana, con dos de fuerza, dan mejor resultado que salir a diario.
¿Hace falta estirar antes de correr?
Antes conviene moverse, no estirar en parado: unos minutos andando rápido y movilidad de cadera y tobillo. El estiramiento mantenido tiene más sentido después, o en un momento aparte del día, sobre todo para gemelo y fascia plantar.
¿Por qué me duele solo cuando llevo un rato corriendo?
Un dolor que aparece siempre al mismo rato y se calma al parar apunta a una lesión por fricción o sobreuso, y la más típica en la cara externa de la rodilla es el síndrome de la banda iliotibial. Que sea tan puntual es la pista: no es una lesión aguda, es algo que se acumula.
