Diez kilómetros es la distancia que casi todo el mundo se pone como primera meta seria, y con razón: se prepara en un par de meses, se corre sin sufrir si el plan está bien hecho y no exige reorganizarte la vida.
Lo que sigue es una pauta orientativa de ocho semanas para quien ya puede correr veinte o veinticinco minutos seguidos. Si todavía no llegas ahí, empieza por cómo empezar a correr desde cero y vuelve dentro de unas semanas.
Tabla de contenidos
Las tres piezas de cualquier plan de 10K
Un plan no es una lista de kilómetros: son tres tipos de sesión que hacen cosas distintas.
- El rodaje suave. La mayor parte del trabajo. Se corre a ritmo de poder hablar, y es lo que construye la base: capilares, tendones, eficiencia. Aburre y es lo que más importa.
- La tirada larga. Una vez por semana, algo más que el resto. No se corre más rápido: se corre más tiempo.
- Una sesión con cambios de ritmo. Una sola a la semana, y no antes de llevar unas semanas rodando. Aquí se gana velocidad; también es donde se lesiona quien tiene prisa.
Las ocho semanas, semana a semana
Tres días de carrera por semana, siempre alternos. Los tiempos son en minutos y a ritmo cómodo salvo donde se indique.
- Semana 1: 25 + 25 + tirada de 30.
- Semana 2: 25 + 30 + tirada de 35.
- Semana 3: 30 + 30 + tirada de 40.
- Semana 4: más suave. 25 + 25 + tirada de 30. Esta semana es parte del plan, no un descanso que te has ganado: es cuando el cuerpo asimila lo anterior.
- Semana 5: 30 + sesión de cambios (tras calentar, 6 series de 1 minuto rápido con 2 de trote entre ellas) + tirada de 45.
- Semana 6: 30 + cambios (8 series de 1 minuto) + tirada de 50.
- Semana 7: 30 + cambios (5 series de 2 minutos con 2 de trote) + tirada de 55.
- Semana 8: bajada de carga. 25 + 20 suaves + el día de la carrera o de tus 10 km.
Si una semana te la salteas, no la recuperes doblando: repite la semana anterior y sigue. Perder siete días no arruina nada; meter dos semanas en una, sí.
Los errores que revientan un plan de 10K
- Correr todos los rodajes rápido. Es el más común. Si el suave lo haces a ritmo medio, llegas al día de cambios sin piernas y acumulas fatiga sin ganar nada.
- Subir la tirada larga de golpe. De 30 a 50 minutos en dos semanas es demasiado. Se sube poco y se repite si hace falta.
- Meter cuestas o series en las primeras semanas, cuando los tendones aún no están para eso.
- No descansar el día de después de la tirada larga. El descanso no es lo que sobra del plan: es parte de él.
Qué hace falta además de correr
Poco, pero importa. A partir de tiradas de cuarenta minutos conviene beber durante la salida, sobre todo con calor, y llevar algo encima deja de ser opcional.
Dos o tres sesiones cortas de fuerza a la semana —sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, gemelos— sostienen el volumen mucho mejor que cualquier zapatilla. Y hablando de zapatillas: para este plan basta una neutra de entrenamiento; si dudas de la tuya, mira cómo saber tu pisada antes de comprar. Si vas a hacer parte del plan en monte, lo que manda es el terreno y ahí entran las zapatillas de trail.
Y una regla que ahorra lesiones: nada nuevo el día de la carrera. Ni zapatillas recién compradas, ni camiseta sin estrenar, ni geles que no hayas probado. Lo tienes todo en la tienda para ir probándolo antes, no ese día.
El día de los 10 km
Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. En los primeros dos kilómetros vas fresco y con gente alrededor, y es justo donde se arruina la carrera: quien empieza rápido lo paga en el kilómetro siete. Si en la mitad te sobra, ahí aprietas.
Si aparece un dolor punzante o localizado, se para. No es cabezonería lo que hace terminar una carrera: son las semanas siguientes las que se pagan.
Preguntas frecuentes sobre preparar 10 km
¿Puedo preparar 10K corriendo solo dos días?
Se puede, pero costará más semanas y la tirada larga pesará mucho en el conjunto. Con dos días, lo razonable es alargar el plan a diez o doce semanas y no meter sesiones de cambios hasta muy al final.
¿Cuánto se tarda en correr 10 km del tirón?
Depende del punto de partida, y desconfía de quien te dé una cifra exacta. Lo que sí es constante es el orden: primero llegar a la distancia sin pararse, después pensar en el tiempo. Mezclar las dos cosas es lo que suele acabar en lesión.
¿Hay que correr los 10 km antes de la carrera?
No hace falta. Con tiradas de cincuenta o cincuenta y cinco minutos llegas de sobra, porque el día de la carrera el ambiente y el descanso previo dan lo que falta. Hacer la distancia completa la semana antes suele restar más que sumar.
¿Qué hago si me duele algo a mitad del plan?
Distinguir. Si es muscular, difuso y mejora al moverte, se sigue con cuidado. Si es localizado, punzante o va a peor, se para y se consulta; el plan se retoma después, y se retoma una semana atrás, no donde lo dejaste.
¿Sirve la cinta de correr para preparar 10K?
Sirve, y para los rodajes suaves va bien. Conviene hacer al menos la tirada larga en la calle, porque el asfalto, el viento y los cambios de ritmo del terreno no se reproducen en la cinta, y son lo que vas a encontrar el día de la carrera.
