Kilómetro dieciocho de la media maratón. Vas cumpliendo el ritmo y de pronto el gemelo se agarra como un puño. Paras, estiras, se suelta, vuelves a correr y a los dos minutos se agarra el otro.
Y lo que has oído toda la vida es que te faltan sales, o potasio, o magnesio. El plátano de antes de salir, el sobre de sales en el kilómetro diez.
El problema es que eso explica una parte pequeña de los calambres de carrera. La causa que aparece en casi todos los casos es otra, y es más simple: el músculo va más allá de lo que tiene entrenado.
La causa que más se repite
Los calambres aparecen sobre todo cuando se juntan dos cosas: un esfuerzo más largo o más intenso de lo habitual y un músculo cansado.
Se ve en los patrones de siempre:
- En el tramo final de una carrera, no al principio.
- En la prueba, no en los entrenamientos, porque en la prueba se va más rápido.
- Cuando se ha subido el volumen de golpe, o después de semanas sin entrenar.
- En cuestas y bajadas largas, donde el músculo trabaja de una forma a la que no está acostumbrado.
Si tus calambres encajan en eso, el arreglo no está en la bebida: está en el plan de entrenamiento.
Cuándo sí es deshidratación o sales
Hay casos en los que las sales cuentan, y también tienen su patrón:
- Con calor y humedad altos, en esfuerzos de más de dos horas.
- Si sudas mucho y tu sudor deja cerco blanco en la gorra o en la camiseta.
- Si has bebido mucha agua sola durante horas, sin nada de sodio.
En esas situaciones, una bebida con sodio ayuda de verdad. En una carrera de cuarenta minutos en marzo, no.
Qué hacer cuando aparece
En el momento, lo que funciona es estirar el músculo que se ha contraído y mantenerlo, no masajearlo con fuerza.
- Gemelo: pierna estirada, punta del pie hacia ti. Apoyado en una pared es más fácil.
- Isquiotibial: pierna estirada delante, inclinarse hacia el pie con la espalda recta.
- Cuádriceps: talón al glúteo, de pie, sujetándote en algo.
Aguanta hasta que el músculo suelte, camina un poco y reanuda despacio. Si vuelve en cuanto aceleras, ese día se acabó: insistir con un músculo en calambre es cómo aparecen las roturas.
Los cuatro cambios que sí reducen los calambres
Por orden de efecto:
- Subir kilómetros despacio. Lo aburrido y lo que más funciona. El músculo aguanta lo que tiene entrenado, no lo que uno quiere.
- Entrenar al ritmo de la carrera, aunque sean tramos cortos. Si el día de la prueba corres a un ritmo que nunca has tocado, el cuerpo está en terreno desconocido.
- Fuerza de piernas, dos veces por semana. Sentadillas y elevaciones de gemelo bastan.
- Entrenar cuestas y bajadas si la carrera las tiene. La bajada es la que destroza, y no se entrena corriendo en llano.
Lo que hacen las zapatillas
No provocan calambres por sí solas, pero dos cosas influyen: estrenarlas el día de la carrera y cambiar de golpe a un modelo con perfil muy distinto.
Pasar de una zapatilla con tacón alto a una plana carga el gemelo bastante más, y si el cambio se hace de un día para otro, aparece. La transición se hace en varias semanas, alternando.
Y si dan en reposo o de noche
Los calambres que aparecen en la cama, sin haber corrido, son otra cosa. Ahí sí conviene mirar otras causas —medicación, circulación, minerales— y preguntar en la consulta, sobre todo si son frecuentes o siempre en la misma pierna.
Que uno corra no significa que todo lo que le pase a las piernas venga de correr.
¿Los calambres al correr son por falta de sales?
En una parte pequeña de los casos. Lo que aparece en casi todos es un esfuerzo más largo o más intenso de lo habitual con el músculo cansado: por eso salen en el tramo final y en la prueba, no en los entrenamientos.
¿Cuándo ayudan las sales de verdad?
Con calor y humedad altos en esfuerzos de más de dos horas, si tu sudor deja cerco blanco o si has bebido mucha agua sola durante horas. En una carrera de cuarenta minutos en marzo, no.
¿Qué hago en el momento del calambre?
Estirar el músculo contraído y mantenerlo, sin masajearlo con fuerza: el gemelo con la pierna estirada y la punta del pie hacia ti, apoyado en una pared. Luego caminar y reanudar despacio.
¿Puedo seguir corriendo?
Si vuelve en cuanto aceleras, no: insistir con un músculo en calambre es como aparecen las roturas. Ese día se termina caminando.
¿Qué reduce los calambres a medio plazo?
Subir kilómetros despacio, entrenar al ritmo de la carrera aunque sean tramos cortos, hacer fuerza de piernas dos veces por semana y entrenar cuestas y bajadas si la prueba las tiene.
¿Y si me dan de noche sin haber corrido?
Eso es otra cosa y conviene preguntar en la consulta, sobre todo si son frecuentes o siempre en la misma pierna. Que uno corra no significa que todo lo de las piernas venga de correr.
