Llegas al parque, apoyas el pie en un banco y te estiras el isquiotibial treinta segundos. Cambias de pierna. Tiras del cuádriceps agarrándote el tobillo. Y sales a correr convencido de haber hecho lo correcto.
Eso es justo lo que conviene no hacer, y no por una cuestión de opiniones: estirar un músculo frío y mantenerlo estirado le baja la capacidad de generar fuerza durante un buen rato. Sales a correr con las piernas menos capaces que si no hubieras estirado.
Lo que sí funciona antes de correr es otra cosa, y lleva el mismo tiempo.
Antes: mover, no estirar
Lo que hace falta antes de salir es subir la temperatura y despertar el movimiento de las articulaciones. Cinco o diez minutos de esto:
- Andar rápido o trotar muy suave tres o cuatro minutos. Esto es lo más importante y lo que más se salta la gente.
- Balanceos de pierna, adelante y atrás, y luego de lado a lado, sujetándote en algo. Diez por lado, sin forzar el final del recorrido.
- Talones al glúteo y rodillas al pecho andando, diez pasos de cada.
- Tobillos: subir y bajar de puntillas veinte veces. Se agradece en las bajadas.
La diferencia con el estiramiento clásico es que aquí el músculo no se queda quieto en la posición larga: entra y sale. Eso calienta sin restar fuerza.
Después: ahí sí, y sin prisa
Al terminar, con el músculo caliente, el estiramiento mantenido tiene su sitio. Treinta segundos por zona, sin rebotes y sin llegar al dolor: la sensación es de tensión, no de pinchazo.
Las cuatro zonas que más lo piden en un corredor:
- Gemelo y sóleo, que es de donde salen la mayoría de los problemas de tendón de Aquiles.
- Isquiotibiales, la parte de atrás del muslo.
- Cuádriceps y, sobre todo, el psoas: de tanto sentarse está corto en casi todo el mundo.
- Glúteo y piramidal, que cuando se cargan dan un dolor que parece de la espalda.
Y si vienes de una tirada muy larga o muy intensa, mejor caminar un rato y estirar un par de horas después o esa misma noche. Con el músculo muy castigado, estirar fuerte justo al acabar no ayuda.
El rodillo y la pelota
No sustituyen al estiramiento pero van bien para las zonas que no se estiran fácil: la planta del pie con una pelota de tenis, el glúteo sentado encima de ella, el cuádriceps con el rodillo.
La regla es aguantar sobre el punto que molesta y respirar, no rodar arriba y abajo a toda velocidad. Y en el gemelo, con cuidado: mucha presión en la parte alta no aporta nada.
Lo que no arregla estirar
Conviene decirlo porque se repite mucho: estirar no evita las agujetas ni previene la mayoría de las lesiones de carrera. Lo que las previene es progresar despacio en kilómetros, tener fuerza suficiente y descansar.
Lo que sí hace estirar es mantener el recorrido de las articulaciones, y eso importa: un corredor con la cadera muy cerrada acaba compensando con la espalda.
Si solo tienes cinco minutos
El orden de prioridades cuando el tiempo no da:
- Antes: trotar suave tres minutos y hacer balanceos. Si tienes que elegir, esto antes que cualquier estiramiento.
- Después: gemelo y psoas, treinta segundos cada lado. Son las dos zonas que más se cargan y las que más se olvidan.
Y una cosa que no cuesta nada: los días de descanso son buenos para estirar. El músculo está recuperado, no hay prisa y no le quitas fuerza a ningún entrenamiento.
¿Es malo estirar antes de correr?
Estirar un músculo frío y mantenerlo estirado le baja la capacidad de generar fuerza durante un buen rato. Antes de salir conviene mover, no estirar: trotar suave y hacer balanceos.
¿Qué hago en los diez minutos de antes?
Tres o cuatro minutos de andar rápido o trotar muy suave, balanceos de pierna adelante y atrás y de lado a lado, talones al glúteo y rodillas al pecho andando, y subir de puntillas.
¿Cuánto hay que estirar después?
Treinta segundos por zona, sin rebotes y sin llegar al dolor: la sensación es de tensión, no de pinchazo. Y tras una tirada muy larga, mejor caminar y estirar un par de horas después.
¿Qué zonas importan más en un corredor?
Gemelo y sóleo, isquiotibiales, cuádriceps y psoas —que de tanto sentarse está corto en casi todo el mundo— y glúteo con piramidal, cuya carga da un dolor que parece de espalda.
¿El rodillo sustituye a los estiramientos?
No, pero va bien para lo que no se estira fácil: la planta con una pelota de tenis, el glúteo sentado encima, el cuádriceps con el rodillo. Se aguanta sobre el punto y se respira.
¿Estirar evita las agujetas y las lesiones?
No. Lo que previene lesiones es subir los kilómetros despacio, tener fuerza y descansar. Estirar sirve para mantener el recorrido de las articulaciones, que también importa.
