Sales a rodar a las siete de la tarde, terminas a las ocho y media y llegas a casa con hambre y sin ganas de cocinar. Cenas lo primero que pillas, te acuestas tarde y al día siguiente las piernas siguen pesadas. La semana que viene, igual.
Ese hueco entre el final del entreno y la primera comida decente es donde la mayoría de corredores pierde la recuperación. No por falta de esfuerzo: por logística.
La proteína de suero —la whey— resuelve justo eso: se prepara en un minuto, se bebe sin hambre y aporta lo que al músculo le falta después de correr. Lo que sigue es qué tipo comprar, cuánta tomar y qué marcas cumplen.
Qué es la whey y por qué se usa tanto
Es la proteína del suero de la leche, la parte líquida que se separa al hacer queso. Se filtra, se seca y queda un polvo que se disuelve en agua. Nada más.
Se ha impuesto por dos motivos prácticos. El primero es que se digiere rápido, así que no se queda pesada cuando el cuerpo todavía está caliente. El segundo es que es barata comparada con la carne o el pescado que harían falta para la misma cantidad de proteína.
Para un corredor no es un suplemento de gimnasio: es una forma de llegar a la proteína del día cuando los horarios no acompañan.
Concentrada, aislada o hidrolizada
Las tres salen del mismo suero y se diferencian en cuánto se ha filtrado:
- Concentrada. La más común y la más barata. Ronda el 70-80 % de proteína y conserva algo de lactosa y grasa. Si el estómago te responde bien, no necesitas otra cosa.
- Aislada. Filtrada más veces: sube al 85-90 % de proteína y baja mucho la lactosa. Cuesta más. Tiene sentido si la concentrada te sienta pesada.
- Hidrolizada. Predigerida, se absorbe antes y sabe peor. Es la más cara y la diferencia real para un corredor aficionado es pequeña.
Un corredor que entrena tres o cuatro días por semana va sobrado con una concentrada. La aislada compensa cuando hay intolerancia; la hidrolizada, casi nunca.
Cuánta proteína necesita un corredor
Las recomendaciones para deportistas de resistencia se mueven entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso y día, contando toda la comida, no solo el batido. Para setenta kilos son entre 84 y 112 gramos diarios.
Eso se cubre casi entero con comida normal. Un huevo son 6 gramos, una pechuga 30, un yogur griego 10. El batido tapa el hueco que queda, que suele ser de 20 o 25 gramos: una dosis.
Tomar más no acelera nada. El cuerpo no guarda proteína de reserva: lo que sobra se usa como energía o se elimina.
Cuándo tomarla si sales a correr
La famosa «ventana anabólica» de media hora se ha ido relajando: lo que importa es el total del día y no llegar a la noche con un déficit grande. Dicho eso, hay dos momentos que funcionan bien:
- Al terminar, si la comida siguiente queda a más de dos horas. Es el caso de quien entrena tarde.
- En el desayuno, si desayunas poco y entrenas al mediodía.
Con agua se digiere antes; con leche, la digestión es más lenta y llena más. Después de una tirada larga con calor, agua.
Cómo leer la etiqueta sin liarse
Tres cifras dicen casi todo, y están en la tabla nutricional por cada 100 gramos:
- Proteína por 100 g. Por debajo de 70 no compensa: estás pagando relleno.
- Azúcares. Los sabores de postre suben ahí. Si pasa de 5 g por 100, mira otra.
- Tamaño de la dosis. Dos botes al mismo precio pueden traer 30 o 40 servicios. El precio por dosis es la cuenta que vale.
Y una señal de que la marca no esconde nada: que indique el tipo de filtrado y el origen del suero.
Preguntas frecuentes
¿La whey hace daño al riñón?
En personas sanas no hay evidencia de que una ingesta alta de proteína dañe el riñón. Quien ya tiene una enfermedad renal sí debe ajustar la proteína con su médico, venga de un batido o de un filete.
¿Se puede tomar sin entrenar ese día?
Sí. La proteína se reparte a lo largo del día y de la semana; el músculo se repara también en los días de descanso. Si ese día llegas a la cuota con comida, el batido no hace falta.
¿Engorda?
Una dosis son unas 110-120 calorías. Engorda lo que engorde el total del día: como alimento suelto es de los más saciantes por caloría.
¿Sirve si soy intolerante a la lactosa?
La aislada deja muy poca lactosa y suele tolerarse bien. Si aun así sienta mal, existen proteínas vegetales de guisante o arroz, que no llevan ninguna.
¿Con agua o con leche?
Con agua se absorbe antes y aporta menos calorías; con leche sabe mejor y llena más. Justo al acabar de correr, con agua.
¿Caduca el bote abierto?
Aguanta meses si se cierra bien y se guarda en seco. Lo que lo estropea es la humedad: si el polvo se apelmaza o cambia de olor, fuera.
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